几个动作，带你暑假缓解避免肌肉腿

几个动作，带你暑假缓解避免肌肉腿

为什么运动后会肌肉酸痛
运动后1-2小时内感觉肌肉酸痛的，通常是乳酸堆积，而且并不会因为你的动作伸展而增加疼痛，反而是酸胀的爽感，时间不久就会渐渐疼痛感就会缓和。
运动后1-2天甚至更长感觉到的肌肉酸痛，称为延迟性肌肉酸痛(DOMS) ， 是一种描述训练后一到两天内肌肉酸痛、僵硬的现象。酸痛是由于肌肉纤维的轻微撕裂，这和锻炼的强度、时长和锻炼的类型有关。
锻炼后肌肉的充血膨胀也是训练后肌肉酸痛的原因之一。

肌肉酸痛=长肌肉?
不少女孩子担心，锻炼之后肌肉酸痛，觉得自己会长出肌肉，其实也不尽然。
肌肉酸痛通常是由高强度运动导致的肌纤维轻微损伤。一般在72小时内就能缓解。
而运动新手酸痛感更明显，通常是因为对运动不适应，并不代表能达到增长肌肉的效果。

减缓运动后肌肉酸痛的方法

1.主动恢复法

训练结束后，进行简单的低强度有氧运动可以增加血流量并减轻肌肉疼痛。在高强度的训练和比赛之后，使用这种方法可以让肌肉有效冷静下来。

2.休息恢复法

不通过任何特别处理，单纯休息3-7天后疼痛会自然消失。

3.舒缓拉伸法

拉伸不仅有助于减轻不适，还能避免肌肉腿，这六个动作收藏好。

①大腿前侧拉伸
动作要领：·手抓住脚踝尽量用力上提·将脚后跟贴近臀部维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸

②大腿后侧拉伸
动作要领：·保持双腿直立尽量直背下压·双手抱住小腿维持30秒左右

3小腿拉伸
动作要领：·将一边腿伸直脚尖尽量上勾·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

4侧边拉伸
动作要领：·将中心放置到一侧腿上缓慢下蹲，脚跟不离地·另一侧腿完全打开、伸直·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

5弓步拉伸
动作要领：·将一条腿后撤上半身保持挺直·身体呈弓步维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸

6抬腿拉伸
动作要领：·单边腿抬高靠在固定物上上半身尽量下压·将胸靠近大腿双手握住脚踝·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

小贴士Tips
1避免肌肉腿，首先是慢跑，疾跑属于无氧，容易增肌。
2运动前后都要拉伸，运动前拉伸可以避免关节损伤，运动后拉伸可以促进血液循环、缓解不适，还可以使腿部线条更好。
3选择合适的场地、跑鞋，运动要适量，饮食要合理。

18547107612：暑假期间只需这5个动作,瘦小腿告别小粗腿!
丰固雨 ：答：瘦肩背时间：保持3分钟动作标准：趴在瑜伽垫上后拱起臀部，双手向前伸到最远，腿部垂直，身体重心向后移，臀部用力。瘦腰瘦手臂时间：左右两边各保持1分钟动作标准：前腿弯曲着地，后腿伸直贴地面，双手向上举起，拉伸全身肌肉，特别是腰部和手臂两侧。改善假胯宽时间：左右腿各保持1分钟动作标准：整个胯...

18547107612：假期6个动作摆脱肌肉腿缓解肌肉酸痛
丰固雨 ：答：侧边拉伸、弓步拉伸、抬腿拉伸 大腿前侧拉伸 动作要领 ★手抓住脚踝 尽量用力上提 ★将脚后跟贴近臀部 维持30秒左右 ★另一侧同样方法拉伸 大腿后侧拉伸 动作要领 ★保持双腿直立 尽量直背下压 ★双手抱住小腿 维持30秒左右 小腿拉伸 动作要领 ★将一遍腿伸直 脚尖尽量上钩 ★维持30秒左右 另一侧同样拉...

18547107612：实用瘦腿攻略|3个瘦腿动作告别肌肉小腿
丰固雨 ：答：1直膝小腿后侧拉伸小腿后侧是最容易长肌肉的区域，故而也是我们拉伸的重点。🔘动作要领：跑后找一块墙面，面向墙面，将左脚的前脚掌贴至墙面，高度在5~10厘米为宜，同时将膝盖伸直，身体重心向前移动，感受小腿肌肉的牵拉感。全程注意保持自然呼吸，不要憋气。🔔练习频次：左右各做一组，...

18547107612：跑完步之后应该如何拉伸?哪些拉伸动作能避免肌肉腿的产生?
丰固雨 ：答：这些拉伸动作能避免肌肉腿的产生，第一个拉伸运动：伏身摸脚，这个动作较为普遍，也很容易，我简单说一下动作要领，就是我们最先必须站立，之后两腿挺直，两手挺直伏身往下摸脚，大家在往下摸的情况下，他们的腹部不可以弯折，那样才能够非常好的拉申到他们的腓肠肌和大腿根部小腿后侧的肌肉组织，能防止...

18547107612：如何避免跑步后的肌肉腿?
丰固雨 ：答：双臂三头肌拉伸 抬手于胸前伸向另一肩膀方向，用另一只手将抬起手臂的肘部靠近肩部，保持15~30秒，换手。臀部与后背的拉伸 坐在地上双腿自然伸直于前，举起右腿跨上左腿，左腿保持伸直，右腿贴近胸部 旋转上半身 视线朝向右肩，保持15~30秒，换腿重复动作。看完运动避免肌肉腿的拉伸方法以后，大家是否...

18547107612：运动后如何防止肌肉腿
丰固雨 ：答：用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉,同时腰向右边扭,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持15秒后换一侧重复这两个动作。落地技巧 跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的MM们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接...

18547107612：在运动的过程中,避免形成肌肉腿的方法有哪些?
丰固雨 ：答：想要在运动过程当中避免形成肌肉最好的方法就是在运动过后帮助肌肉进行有效的按摩，这样的话就可以有效的阻止肌肉组织形成，特别是在一些高强度的剧烈运动之后，非常容易促使肌肉的形成，这个时候只要我们有效的进行按摩的话，肌肉就可以形成的非常缓慢，不过这里我们需要注意的是，按摩的手法一定要尽量专业一些...

18547107612：怎样防止小腿肌肉 一些拉伸动作能缓解健身后肌肉的
丰固雨 ：答：拉伸小腿前部韧带，保持2分钟，换腿。蹲下，左腿弯曲，右腿伸直紧绷，拉伸右腿，保持1分钟，换腿。双腿伸直，身子向前朝下，两手尽力往地面伸。在跑步机侧面扶手旁，一手扶着扶手，身体侧弯，另一首尽力靠近扶手，拉伸侧腰。坚持30秒，换方向。6 这几个动作做完后，怕打小腿肌肉，按摩并放松。