怎样练腿能增加腿部力量？

锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等
深蹲
深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

2.箭步蹲：
箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。
箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。

3.靠墙静蹲：
静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。

4.跳绳
跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。

5.蛙跳
蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。

扩展资料：
注意事项
(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。
(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。
(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。
(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。
(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。
参考资料：百度百科-健身

人老腿先衰！每天这样下蹲5分钟，锻炼腿部力量，延缓衰

你可以经常跑步，配合深蹲，来做最基本的腿部锻炼。

想让腿部有力，那就必须要进行大量的锻炼，跑步和深蹲是最基本的。

跑步是能够锻炼到你的全身的动作，但是同时也是能锻炼你腿部的很好的运动方式，每天跑上一个半小时两个小时，可以很好的锻炼你的身体素质，增加你的腿部的力量。

深蹲也是，深蹲是锻炼腿部的王牌运动动作，标准姿势是双腿张开与肩同宽，然后双手平直伸向前，蹲下，让你的臀部保持比膝盖更低的高度，再站起，然后再深蹲，循环往复，这样能够很好的锻炼你的腿部肌肉。

除了跑步和深蹲意外，大跨步和深蹲跳也是很不错的锻炼腿部的运动。

大跨步的做法是迈出一条腿，然后用力将身子下压，让臀部尽量压的贴近地面，然后站起，另一条腿也大步迈向前，然后下压身子，这个运动不仅可以锻炼腿，还可以锻炼你的膝关节，让你的腿更加灵活。

其次是深蹲跳。深蹲跳可以说是锻炼腿部非常有效的运动了，也是最消耗能量的运动，深蹲你可以一连做上几十个，但是深蹲跳你做不了十几个就会累的气喘吁吁。

上述的运动，你可以按照这样的方式来进行锻炼。首先每天慢跑一个半小时，然后做两百个深蹲，再做两百个大跨步，然后再做一百个深蹲跳，我相信过不了两个月，你的腿部就能得到充分的锻炼。

如果你希望增长肌肉，还可以每天食用一定的蛋白粉，这可以让你的肌肉变得更发达。

运动中间不要忘了休息，否则你的肌肉很有可能过度劳累而拉伤，尤其是一开始，更需要你慢慢的循序渐进的进行，否则你是坚持不下来的。

第一，做跳绳训练。跳绳是最能增加腿部力量的运动，通过连续快速的跳绳，可以让你快速燃烧腿部脂肪，并且增加肌肉力量。在跳绳训练的时候一定要注意选择平坦的地面，和一款好的跳绳，而且连续的时间不能太长。因为这项目运动对机体的耗能非常大，只需做一分钟或者跳两百个就可以休息了。同时要注意的是买一双好的运动鞋，最好是专业的跳绳运动鞋，这样可以最大程度的保护你避免意外伤害。

第二，做保加利亚深蹲训练。这是在很多专业训练课里都会进行的训练项目，具体动作也很简单。找到一把一米高左右的椅子，将一条腿的脚尖部分放在椅子上，另一条腿伸直。然后缓慢的弯曲伸直的那条腿，一直将身体下沉到最低点，接着再缓慢的提起身子。如此往复的做，每一条腿做10到20次后换另一条腿。坚持一个月，相信你会明显感觉到腿部肌肉充满了力量。

再做保加利亚深蹲的时候，一定要注意维持身体的平衡。如果刚开始做你还掌握不到窍门，可以一边下沉身子一边扶着旁边的墙壁或桌子，以防自己摔倒。而且椅子最好选择那种皮质的，这样可以增加摩擦力。椅腿的底部最好也要有防滑设计，避免产生意外。

第三，进行野外骑行。想要增加腿部的力量，还有一个很时髦的做法就是买一辆好的山地车。然后给自己定一个目标，把周边风景比较好的公路都转一遍。如今做这项运动的人非常多，你可以很轻松的找到志同道合的伙伴。在骑行的过程中一定要注意道路安全，如果有条件的话最好选择那些没有机动车行驶的道路。

腿部有很多肌肉群，想要练习的方法，也有很多，腿部力量很重要的，腿部力量充足了，人才能站稳。

股四头肌是人最结实的肌群，也就是俗称的大腿肉，大腿的肌肉锻炼最好的方法就是深蹲，一定要蹲下去 刚开始练习的时候可以先做徒手深蹲，把手背到头后面进行深蹲动作。习惯之后，可以增加难度，先扶墙做单腿深蹲，掌握好平衡之后，做单腿深蹲，就是一条腿深蹲，另一条腿在侧面保持伸直状态。注意训练量的增加，最刚开始的时候，不要太多，徒手深蹲的话，一组三十次就好，每天最少进行三组，在感觉到已经适应强度之后，开始进行扶墙的单腿深蹲，单腿深蹲难度比较大，起初可以10个一组，如果有难度的话可以适当减少，千万不要逞能，如果摔倒的话，会崴了脚，而且承受的是全身的重力。慢慢增加强度到30个一组，还是每天三组。每组休息间隔一分钟。

小腿肌肉的专业名词叫做比目鱼肌，就是小腿后部那块结实的肌肉。训练的方法可以用提踵运动来锻炼，也就是抬后脚跟。找一个台阶的地方，后脚张保持悬空，脚后跟抬起的最高点，然后慢慢落下，脚后跟落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。反复锻炼每组也在三十次左右，每天三组。

还有就是每天的有氧运动，进行跑步锻炼，可以选择慢跑三公里全程不要冲刺跑，这是一个日积月累的过程，相信经过长时间的锻炼一定能获得成功。

锻炼身体不论在人的哪个阶段都是一件特别重要的事情，而且不论锻炼身体的哪一个部位都会使你的身体越来越健康。世界上锻炼的方法有很多种，有正确的方法，也有错误的方法，下面，让我来给你说一说练腿增加腿部力量的正确方法。

一：扎马步。双腿分开，上半身慢慢地往后做，整个人就像坐凳子一样，但是没有凳子和靠背，你只能挺胸抬头的向前看，双手也要和地面成平行状态，这才是做马步最正确的姿势。我第一次看扎马步还是小的时候看《武林外传》里燕小六在那被他师父逼着扎马步，看的我真的是特别搞笑。扎马步顾名思义是像马儿一样，所以特别锻炼腿部，锻炼的时间越久你会扎的时间更久，那么你的腿部是会更加具有力量的。

二：向上跳跃法。站在地上然后向上跳，跳的过程中双腿保持与地面垂直的状态，这样做的才有效。跳的时候腿部要发出很大的力量，每天跳上50个，腿部会越来越有肌肉感的。

三：跳远。这个动作相信大家都不陌生，不论是看过还是做过，都对此肯定有点儿了解，这个动作只有腿部越发力，你才能跳的越远，跳完远后第二天大腿肌肉处真的特别疼，但你要坚持下来锻炼这个动作，总会有一天你的大腿肌肉不会再痛。

以上是我觉得最正确最有效的三种方法，希望可以帮助到你，也祝你早日练成。

如果是单单的从想要增加腿部力量来说的话，其实还是很容易可以达到的，而且方法也不是很困难。

并且最关键的是只要你不做系统的锻炼你就不用去健身房，就不用花难么多的钱了。

而且用了我给你介绍的方法，我保证你可以看到很明显的效果，当然了，前提是你要坚持，要按照我说的去做。

我的方法就是在腿上绑沙袋，然后每天早上六点钟在空气最为清新的时候做一个五公里越野跑，当然这个具体的公里数要看你个人素质了，如果体质太差就千万不要急于求成的拼了老命也要跑五公里了。

体质差的可以从走路开始，那就是每天只要走路的时候就绑一个沙袋在腿上，具体每个腿上面绑得公斤数看自己能接受的范围吧，但是最好不要低于每个腿部三公斤的重量。

因为既然你打算锻炼腿部力量了，那么每个腿上就绑个一两斤的也起不到什么明显的效果不是吗。

而且一定要注意的是两个腿上沙袋的重量一定要一样，不能一个轻一个重，那样会造成很严重的后果的，你的腿走路会不协调的。

慢慢的感觉自己腿部力量上去了，然后你就可以跑起来了，从刚开始的按公里计数，到后来的按时间计数就可以了，比如说每天跑一个小时的长跑，或者更多。

就这样坚持两个月以上的时间，你会看到不一样的自己的，到那个时候估计你再把沙袋脱下来的时候，你会有一种健步如飞的感觉，而且腿部肌肉力量也会很明显的提高。

18551747127：瘦腿秘诀大揭秘
葛珍沸 ：答：4️⃣ 扳足禮两腿伸直,身体前弯,双手扳足趾,练腰腿增脚力,让你的双腿更有力量!5️⃣ 轮蹬‍♀️坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动,强健下肢关节肌肉,让双腿更有弹性!6️⃣ 搓脚双手掌搓热后搓脚心,防虚火、舒肝明目,还能防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症,让你的双脚更健康!7️...

18551747127：腿部力量训练9个动作是什么?
葛珍沸 ：答：6、单足互换跳：提升小腿肚、脚板和膝关节能量的训练。上体刚正不阿，腿部挺直，两脚更替往上跳起。跳时主要是用膝关节的能量，用前脚板迅速蹬地跳起来，距地时脚面伸直，脚跟往下。原地跳时，可要求跳的时间(30秒～1分钟)或跳的频次(30～60次)。行驶间弹跳时，可要求跳的间距(20～30米)。以上...

18551747127：为增加腿部力量,在家练习深蹲有效果吗?
葛珍沸 ：答：深蹲是很好的增加腿部力量的一个训练方法 它可以刺激到你的整个腿部和臀部的肌群.由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中...

18551747127：打篮球的同学可以怎么锻炼腿部力量?
葛珍沸 ：答：1、后蹲 长期以来，下蹲都被力量和健身训练专家视为最重要的练习。此练习可增强腿部、髋部、腰背部和腹部的肌肉组织力量。这些肌群力量的增强，使你能够向地面施加最大的力，从而提升加速和跳跃能力。对于在抢位挡人来准备接球和抢篮板球时的攻击或防御性站位，下肢力量的增强还会提供额外的稳定性。2、...

18551747127：怎样锻炼腿部力量
葛珍沸 ：答：一、深蹲 深蹲是增大肌肉的最佳单个动作。它能使大腿，前面的股四头肌、臀大肌和下背部受到强烈的刺激。其次是腹肌、上背部和大腿后部的胭绳肌。经常以大重量深蹲，可促进你的代谢机能，有助于全身肌肉的增大而不仅是下半身。开始姿势--杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量。低头弯身到杠铃杆下，把它...

18551747127：怎样增加小腿的力量?
葛珍沸 ：答：3、蛙跳：发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。4、跳台阶：增强腿部力量和踝关节力量...

18551747127：哪些练腿动作能提高腿部力量和肌肉围度?
葛珍沸 ：答：这个就不得不说说高抬腿了，它不仅具有瘦腿功能，同时会使腿上的肥肉变成肌肉。

18551747127：做什么运动能提高腿部力量?
葛珍沸 ：答：练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!动作一、深蹲 注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下...

18551747127：提高腿部力量的训练方法?
葛珍沸 ：答：1、跑步法：跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。2、跳跃法：跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。3、负重法：负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种...

18551747127：做什么运动能提高腿部力量?
葛珍沸 ：答：怎么提高腿部力量？求解 提高腿部力量的方法有很多——有徒手的、有负重的： 选手的练习有：蹲起、蛙跳、半蹲跳、深蹲跳、弓步走等； 负重的练习有：负重深蹲、负重半蹲跳、负重弓步交换跳、负重弓步走等。在家中做什么运动可以增加腿部力量 (无器械) 单腿深蹲，蛙跳等徒手动作，实在是太多了，...