3000米长跑技巧，和训练方法，目前自己速度大概为4分30秒，如何提高？
身高1.87 腿长 体重186（有点重 可能不太适合长跑）最近才想练3000米 本来只是想连体质 但有点想参加运动会可以抽出连续20天时间 每天30~40分钟的时间训练最近一次测的19分多（真的好慢 就是慢跑健身） 想跑到12分这个样子跑的速度很慢 但每次跑下来都觉得还有很多力气没用完 可是再加大步伐或者增大频率跑下来就有点够呛 觉得个人毅力还可以 求求专家或者有这方面经验的人 指导一下不要引用什么网上的网页 这些我基本上都看过了（什么呼吸规律都有实践）话可以少 但一定要精 一定是自己经验总结可以加悬赏
开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加大运动量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。要尽可能安排在松软的沙土地进行。
可通过(100米快跑+100米慢跑)反复地跑10次，计快跑量。也可以跑(500米+慢跑200米)×4—5次。一般每周进行两次，适应后逐渐加大训练量和强度。官兵们可自行通过脉搏来测定训练强度。训练时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。
起跨后用摆动腿踏上障碍栏架，屈膝降低身体重心，持身体重心移过支点的瞬间，迅速蹬离障碍栏架，用另一腿着地继续向前跑进。这种方法省力，但速度较慢。跨越栏架不论采用哪一种方法，均应掌握两腿都能起跨上栏的技术。
“跨栏法”越过障碍快，但技术较复杂，体力消耗大，难掌握。“踏上跳下法”虽然跨越障碍慢，但技术简单，省体力，易掌握，特别是在疲劳或雨天场地湿软时，宜采用这种技术。
跨越水池
运动员在跑到距水池10—15米处，要加快速度，用有力的腿踏上栏架。起跨点距栏一般为120—140厘米。在越过水池时，支撑腿（踏上栏架的腿）要迅速用力蹬离栏架，摆动腿屈膝迅速前摆，同时两臂提肩前摆，上体稍微挺直，在空中形成“跨步”姿势。
支撑腿蹬离栏架后，迅速前摆，同时摆动腿下压，膝自然微屈落地，上体适当前倾，并顺势跑出第一步。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
1.若想练习长距离跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是呼吸跟不上。“在日常生活或运动量较小时，通过鼻子呼吸，可以让空气在鼻腔内加湿加温，呼吸起来不费劲也比较舒服。然而进行跑步等中等强度锻炼时，身体对氧气的需求量会大幅增加，而气道阻力也在加大，同时气体交换速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面单位时间内充盈到肺部气体少，无法满足身体的需要，另一方面还容易引起呼吸肌疲劳，很快就跑不动了。所以，建议人们在跑步时，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同时呼、吸。”
2.但现实中，很多人进行运动时不敢用嘴吸气，害怕“吃进冷空气”，引起肺部、腹部疼痛。矫玮解释说：“运动时人体代谢增强，内脏温度也会升高，所以吸入冷空气不仅不会让人难受，还可以起到降温的作用。但确实有些人鼻嘴同用时，会出现肺部不适。这可能由于心肺功能不够，或呼吸方法不对。说到底，这是身体在发信号，告诉你运动强度过大了。”
3.正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。注意事项我们大多会建议人们呼吸要慢、要深。从中低强度的运动开始，锻炼自己的心肺功能。只要掌握了最适合自己的呼吸节奏，跑步或更大强度的锻炼，都不再是痛苦的事情了。
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
每天坚持您好！ 速度是提高300米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。 300米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。 起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是300米最难跑的,大家一定要顶住!
跑步时尽量跟在实力强的人后面跑，最后有机会再冲刺。赛前一小时可以喝点葡萄糖，赛前半小时就不要喝太多水了。最重要的是呼吸要有节奏，采用三步一吸三步一呼，太急促时可以两步一吸两步一呼。 加油吧，要坚持到底才行啊。
15750786968：1000m长跑时怎样控制呼吸节奏!求(3.25分)内跑完!
单彩夏
：答：就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。根据你的能...
15750786968：长跑小知识
单彩夏
：答：呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题,中长跑最适合口 鼻共用,即要用鼻呼吸,还得把嘴微张开共同呼吸,这样可以加大吸氧量,因为跑步过程中需要消耗大量的氧气.呼吸要匀,要有节奏,不能忽快忽慢,否则会打乱你的节奏,消耗很多体能.另外除了呼吸还得注意比赛前的 慢跑热身,准备活动,赛前心理调整,跑步姿势,身体重心,...
15750786968：如何提高跑1000米和立定跳远成绩?
单彩夏
：答：单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。 10.收腹跳 练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 个别辅导,纠正存在的错误动作 。 预摆不协调。 解决办法:反复做前摆直腿...
15750786968：谁有跑马拉松的训练方法?
单彩夏
：答：专家介绍，训练的主要方法是在野外草地、土路、公园、林间小道和公路上的持续跑和越野跑，其中在准备比赛和比赛阶段多采用公路跑。持续跑可以在不同的训练阶段用不同的量和强度来发展一般耐力和专项耐力。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。在准备比赛与...
15750786968：如何提高1000米的成绩
单彩夏
：答：还有一种方法，就是美国长跑队创造的倒金字塔训练，比如900.800.700.600.500.400.300.200.100这些距离，一次比一次快，这样速度就会大幅度提高。3、记住，强度不是越大越好，要努力的使身体放松，成绩会更好，身体不是机器，以上这些方法1年000米可以达3分，训练量适合跑龄2年的人，训练量觉得不够...
15750786968：田径一共有多少个项目
单彩夏
：答：撑竿的高度一般为2.5米至3米，撑杆的长度可以根据运动员的能力和技巧而有所不同。撑竿的练习可以通过在起跳时将身体稳定在撑杆上，然后用力撑起身体到起跳线的位置，再缓慢降下身体到撑杆的起始位置，保持平衡和稳定性。撑竿不仅需要技巧和力量，还需要良好的体姿和平衡能力。
15750786968：马拉松如何训练?
单彩夏
：答：万米跑最好成绩与马拉松跑成绩显著相关,马拉松运动员潜在运动成绩的粗略计算方法是用万米跑成绩乘5分10秒。因此,在场地上进行万米跑训练是马拉松运动员准备阶段的最基本的部分,而且,至少要每14天进行一次。越野跑练习不应少于马拉松运动员训练的三分之一,比赛速度练习应在公路上进行。 兰德里:1.将场地、公路和...
15750786968：5000米跑属于什么项目?
单彩夏
：答：排一般耐力训练或较长时间的轻 松跑.这类跑可以在野外,山 坡,沙地或小径上进行,这样不 但能够发展一般耐力,还可以加 强腿部肌肉的力量和提高练习的 兴趣. 专项耐力训练 在整年的训练计划中,专项 耐力训练应根据不同的中长跑项 目和训练阶段而有所侧重.距离 较短的中长跑项目(如800米 跑),应著重无氧能力...
15750786968：5000米长跑要在22分钟内跑完,我现在差个一分钟, 我该怎样锻炼,要如何做...
单彩夏
：答：我的练习方法也很简单，一个字就是跑，特点就是循序渐进。这种方法容易被人接受。举个例子，你今天进行长跑，你跑到四百米的时候感觉不行了，这时，加深你的呼吸深度，不要慌，好的呼吸会让人在长跑中非常舒适，加大你的步幅，坚持再跑一百米，最后再冲三十米然后休息，休息时不要停下来，走一下，深...
15750786968：谁能告之一下5000米训练的心得和战术吗?
单彩夏
：答：b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节 c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 5000米 19:56.59 800米 2:28.84 8000米 33:03.23 1000米 3:14.80 10,000米 42:02.11 1500米 5:13.15 15,000米 1:05:03.00 1英哩 5:...
