开启美好的一天，早餐吃得好可是至关重要的！为你开启营养早餐之旅，为你提供多种选择，让你活力满满地开启一天。

1. 燕麦片：纤维之王

2. 燕麦片富含可溶性纤维，可以降低胆固醇水平，让你饱腹感更强。它还能提供大量的抗氧化剂，保护你的身体免受自由基的伤害。你可以用牛奶或酸奶煮燕麦片，并添加水果、坚果或种子等配料，让你的早餐更加美味。

3. 2. 鸡蛋：蛋白质炸弹

4. 鸡蛋是优质蛋白质的宝贵来源，它可以帮助你保持饱腹感，为你的肌肉提供能量。鸡蛋还富含胆碱，一种对大脑健康至关重要的营养素。你可以煮鸡蛋、炒鸡蛋、做成煎蛋卷或加入到其他早餐中，补充蛋白质。

5. 3. 酸奶：肠道健康卫士

6. 酸奶富含益生菌，有助于维持肠道菌群的平衡，促进消化健康。它还提供充足的蛋白质，可以让你保持饱腹感。你可以搭配水果、格兰诺拉麦片或坚果一起吃酸奶，让你的早餐更加营养丰富。

7. 4. 全麦面包：复合碳水化合物的源泉

8. 全麦面包含有丰富的复合碳水化合物，可以缓慢释放能量，让你长时间保持精力充沛。它还富含膳食纤维，有助于调节血糖水平和促进饱腹感。你可以搭配鸡蛋、奶酪或鳄梨酱一起吃全麦面包，获得更均衡的营养。

9. 5. 水果：维生素和矿物质的宝库

10. 水果是维生素和矿物质的宝贵来源，它可以为你的身体提供重要的营养。你可以选择浆果、香蕉、苹果或其他你喜欢的水果，加入到你的早餐中，补充能量。水果还可以搭配酸奶、燕麦片或全麦面包一起吃，增加营养价值。

11. 6. 坚果：健康的脂肪和蛋白质

12. 坚果富含健康脂肪、蛋白质和纤维，是早餐的理想选择。它们可以让你饱腹感更强，并为你的身体提供必需的营养。你可以将坚果加入到燕麦片、酸奶或沙拉中，或者直接作为零食享用。

13. 7. 奇亚籽：欧米茄-3 脂肪酸的来源

14. 奇亚籽是欧米茄-3 脂肪酸的极佳来源，对心脏和大脑健康至关重要。它们还富含纤维和蛋白质，可以让你饱腹感更强。你可以将奇亚籽加入到酸奶、燕麦片或果汁中，补充营养。

15. 8. 绿茶：抗氧化剂的饮品

16. 绿茶富含抗氧化剂，可以保护你的身体免受自由基的伤害。它还能帮助你提神醒脑，为你的早晨提供能量。你可以搭配早餐一起喝绿茶，或者在早餐后作为饮品享用。

17. 根据你的个人喜好和营养需求，你可以随意组合这些早餐选择，开启你营养充沛的一天。从富含纤维的燕麦片到饱腹的鸡蛋，再到富含抗氧化剂的水果和绿茶，这些早餐选择可以为你的身体提供所需的营养，让你精力充沛，迎接新的一天。
    

早餐不一定非要吃鸡蛋才有营养，可以选择鱼虾、肉、豆制品等等代替鸡蛋，营养早餐可以不拘一格。你只要记住营养早餐的搭配公式， 主食+高蛋白食物+蔬菜水果=营养早餐 ，然后就可以用各类食材代入了。

除了鸡蛋以外，高蛋白食物还包括：奶类（牛奶、酸奶、奶酪等），肉类（鸡鸭鹅猪牛羊肉等），海鲜（鱼、虾、贝类等），豆制品（豆腐、豆皮、豆浆等）等。早餐不吃鸡蛋可以用肉、鱼虾、豆制品等代替，营养一点也不差。

很多人早餐选择吃鸡蛋，主要是因为鸡蛋操作起来快捷方便，煮、煎、炒都可以。肉类烹调起来相对要麻烦一些。当然你也可以利用周末休息的时候，做一些酱牛肉、卤猪肉等，分块包装冻在冰箱里，每次早餐简单处理一下即可。另外，你还可以买一些三文鱼、北极虾、豆腐等容易处理的食材，早餐时食用也很方便。

另外，营养早餐的食材要做到 挑三减四 ：

一“挑”粗粮 ，如杂粮粥、杂豆粥、豆包、全麦包子、全麦面包、蒸地瓜、鲜玉米等。

二“挑”低脂肪高蛋白食物 ，如水煮蛋、茶叶蛋、酱牛肉、牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐等。

三“挑”新鲜蔬菜水果 ，特别是深色的营养更丰富，如西蓝花、小油菜、菜心、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等。

一“减”油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面等添加了大量油脂的精制谷物。

二“减”油煎鸡蛋、培根、煎火腿、牛排、炸鸡腿等高脂肪的蛋白质食物。

三“减”腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。

四“减”果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各种饮料。

作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部。

常言道：“一日之计在于晨。”

一顿营养的早餐是一天生活的开始。对将近 12个小时 的能量消耗却没有补充的身体来说，早餐格外重要。不吃早餐，或者早餐的质和量不够，容易引起能量和营养素的不足，降低上午工作、学习的效率。

到底早餐怎么吃才最有营养呢？

答案抢先看：

营养的早餐搭配应包括有丰富的种类，包括碳水化合物、蛋白质、维生素等营养物质，以易消化吸收、营养均衡、粗细搭配为原则。

规律营养的早餐不仅对身体 健康 起着重要的作用，而且有利于养成良好的生活习惯和形成 健康 的生活方式。

【早餐必要性】

俗话说： “早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”

为什么要这么安排呢？当我们经过大约 8个小时 的睡眠后，食物通过在体内的消化吸收，体内储存的糖原几乎消耗殆尽，早餐及时补充，可以避免出现血糖过低。

并且由于早上身体吸收营养快，因此 一顿营养的早餐能够及时补充身体营养物质，吸收好、利用率好。

早餐唤醒了身体，开启了身体高效的新陈代谢，以便让我们有清晰的思路和判断力进行一天的工作、学习。

不吃早餐、早餐吃过饱或早餐的质量差，都不能最好地发挥早餐的良好作用。

【早餐的营养搭配】

科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，特别是要富含膳食纤维。

一般来说，早餐应包括四种类别的食物，分别有不同的作用：

1、 以提供能量为主：

主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如粥、面包、馒头等。

2、 以供应蛋白质为主：

主要是肉类、禽蛋类、豆浆、奶制品等食物。

3、 以供应无机盐和维生素为主：

主要指新鲜蔬菜和水果，可以选择生菜沙拉、小番茄、苹果等。

4、 提供钙为主并富含多种营养成分：

主要是奶类与奶制品、豆制品、虾皮等。

在膳食的搭配上应尽量做到：

主副搭配 ：

既要有主食，也要有副食。

荤素搭配：

既要有动物性食物，也要有植物性食物。

粗细搭配：

既要有粗粮（玉米、红薯等），也要有细粮（白馒头、菜肉包等）。这样的搭配里面包含了 优质蛋白质、淀粉类食物，还有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质 。

老年人早餐宜吃 容易消化的温热柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥，如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米 等保健食品，则效果更佳。

【早餐的不宜吃法】

很多上班族、学生党由于时间太紧，会选择在路边购买早餐如 煎饼、油条 等， 边走边吃，实际上这样不利于消化和 吸收，对肠胃 健康 不利， 并且早餐质量不够好。

上班族由于工作紧张，学生由于学业繁重，有时候他们的早餐会选择 苏打饼干、燕麦片芝麻糊、豆奶粉等冲调类早餐食品，这些 方便食品， 虽然 食用简单方便，但是 作为早餐其营养价值并不高。

近年来西式快餐主要包括 汉堡包、炸鸡、炸薯条 等，由于其口味好、方便快捷等特点越来越受到人们欢迎，尤其是儿童及小学生[1]。但是 早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得过饱 。

【总结】

早餐摄入量及早餐食物的种类对人体 健康 具有很大的影响。科学食用早餐应把握 营养均衡 的原则，以易消化吸收，膳食纤维含量高、低脂低糖的食物为主，不宜食用营养过于丰富的早餐，否则会使胃肠超负荷工作[2]。

参考文献

[1]胡小琪, 范轶欧, 郝利楠,等. 我国7城市中小学生早餐行为的调查[J]. 营养学报, 2010, 32(1):39-42.

[2]梁洁玉,朱丹实,冯叙桥,赵宏侠,段小明,李萌萌. 早餐的食用现状及早餐食品的发展趋势[J]. 中国食物与营养,2014,20(02):59-64.

作者：庞欣琦 赵力超

谢谢您的邀请！这个问题要看地域、群体！因为不同地方饮食习惯不同！群体不一:幼儿、青少年学生、年轻人、中年人、老年人的需要消化不同，早餐就会不一样，所以不能一概而论。就我而言:我吃食比较随性，但还是要考虑 健康 的需要，一般是米粥加馒头或包子！

馒头加鸡蛋！馒头加酸奶！粽子加酸奶！油条加豆浆！抄手，最喜欢新村的赖抄手！面条，最喜欢在家吃素面！偶尔出去吃宜宾燃面、鸡杂面！有时间偶尔吃饺子！小汤圆加蛋！就这些换着吃，我认为这些传统的好吃又营养！

谢友邀请，只要人的体质好，早餐不用刻意准备，吃各种蛋类，稀饭，小菜，付食，牛奶，面包等等都能补充能量，根据各人体质来定，没有统一标准，我的回答不知友友是否满意！祝您网游快乐！

俗话说的好“一天之计在于晨”，可见早餐对人体的重要性，而且早餐一定要吃饱，不是有那么一句话吗，早吃饱、午吃好、晚吃少。所以早餐一定要吃饱，要不一上午都没有力气干活，而且长期不吃早餐对人体的伤害也很大！
就拿我们家来说把，我们家是不在家吃早饭的，女儿幼儿园有早餐供应，我和老婆还要上班所以都是在外面买着吃，一般我们这的早餐店基本上就那几样，包子、馄饨、油条豆浆、各种稀粥和小咸菜，有时不愿意在早餐店里吃，就买个手抓饼或煎饼果子拿到公司吃！我知道吃这些没有营养，属于快餐，老在外面吃也不卫生，但是也没办法，早上时间真的是有点赶，没有时间做早餐呀！
但是到了周末就不一样了，女儿在家我必须得给女儿做饭呀，我认为早餐吃什么最营养，肯定是鸡蛋、牛奶、谷类、燕麦片等！吃这些对小孩的发育和 健康 是有帮助的，我一般会给我女儿热一杯牛奶煮两个鸡蛋，两片面包沾果酱，在不就给我女儿煮一点挂面或手擀面放上点小青菜，有时我也会在家包一点小馄饨，最好是羊肉或牛肉馅的比较有营养！
其实我最爱吃的早餐是我上学的时候，学校卖的炒饼，不放油的那种直接拿甘蓝丝和炒饼一起炒，然后在放点陈醋和辣椒油，那个味道至今难忘呀！初中四年我也整整吃了四年，百吃不厌呀！
好了什么样的早餐最有营养就跟大家说到这里了，我认为只要是干净卫生对身体有好处的食物就是营养的早餐，还是那句话早餐很重要，小伙伴们一定要天天坚持吃早餐哦！

一曰三餐 健康 谱、（记牢）

午餐吃的像平民、（一般）

晚餐吃的像乞丐。（吃少）

个人觉得早餐么经常需要换花样，特别是家里有小朋友的家庭，这样呢可以做到营养全面，小朋友呢也不会挑食，难得外面吃吃早餐也没什么，常吃呢总觉得不卫生，也就豆浆馒头饼麻团什么那几样，不如自己早起十几分钟做一顿早餐，下面几张图就是我给这几天大班小朋友准备的早餐。

早餐吃的有营养，才能吃出 健康 。

早餐不是可吃可不吃的，如果长期不吃早餐，会增加患胆结石的风险。不吃早餐或是吃的不好，会出现记忆力差、思维迟钝、精神不集中等现象，直接影响上午的学习、工作。吃好早餐可以提高学习和工作的效率。

过去老话说了“早吃好、午吃饱、晚吃少”，现在则强调均衡饮食，合理分配一日三餐，早餐在一天的饮食中应占30%。 过去吃粥就咸菜是生活常态，还有豆浆加油条、豆腐脑加油饼等，这些组合都不够营养。咸菜是用盐淹制出来的，吃多了不光是喝水，还有患高血压的风险；豆浆和豆腐脑含蛋白质，可油条和油饼是用油高温炸制而成，导致脂肪摄入过量，有增加心血管疾病的风险、高温油炸的过程中还会使淀粉产生致癌毒素“丙烯酰胺”，因此要少吃或不吃。还需要增加果蔬类的食物。

早餐不能糊弄，一根油条加一杯豆浆是不行的，早餐也要吃的全面，都包括谷类（馒头、面条、粥、面包等 ）、蛋白质（鸡蛋、牛奶、肉、豆腐等）、蔬菜（可以炒菜、拌菜等）和水果（应季的新鲜水果）。

选择早餐的食材很重要，如果是正常人选择纯牛奶就行，血脂高的和减胖的人选择脱脂牛奶，喝牛奶拉肚子和肚子涨气的人选择舒化奶。馒头要蒸或烤，不要油煎，馒头是很吸油的。鸡蛋最好的吃法是水煮，其次是蒸蛋羹，还有煮荷包蛋，千万别用油煎，鸡蛋也是吸油的大户。果蔬类要保证新鲜，可以清炒或凉拌，千万别用沙拉酱拌，沙拉酱的特点是能量高、脂肪高。

吃出 健康 身体，从早餐开始，希望对大家有帮助。

【营养海贼团】舵手~范俊 [国家二级公共营养师、王兴国营养特训班四期学员、大连市营养学会会员、大连营养师俱乐部营养大使]

也可以特别简单的。一碗早餐面，10个小水饺。15个馄钝。

一杯粥，一道小蘑菇炒肉。一碗米饭

---

13625971465：早餐吃什么?这样搭配最营养
秋爱券 ：答：每天早餐都要让孩子保证食入250毫升牛奶或豆浆,一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉,保证供给孩子生长发育所需的蛋白质。復蔬菜补充营养供给一定量的蔬菜,如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜,豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品,以提供其他营养素和矿物质及增加食欲,保证早餐食入量。适量添加植物油有...

13625971465：中餐吃什么有营养?
秋爱券 ：答：一）茭白肉丝 素什锦 主菜：鲜肉、茭白、菜椒。副菜：黄瓜、腐竹、胡萝卜、黑木耳。（二）海带肉丝 素什锦 主菜：鲜肉、海带、榨菜、青椒。副菜：西芹、西兰花、油面筋、水发肉皮。（三）韭芽猪肝丝 素什锦 主菜：韭芽、猪肝、瘦肉。副菜：茭白、油面筋、芦笋、黑木耳。（四）莴笋肉丁 木耳菜 主...

13625971465：人的三餐都吃哪些东西有营养呢?
秋爱券 ：答：一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋。午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%。推荐午餐菜品：...

13625971465：孩子晚餐怎么吃才健康
秋爱券 ：答：孩子的晚餐要吃饱、吃好。一般来说,晚餐提供的热量应占全天总热量的30%,少吃肥肉、油炸食品等高脂类食物或不易消化的食物,而以富含淀粉、蛋白质、粗纤维和维生素的食物为最佳。这样既帮助消化,防止便秘,又能供给身体所需的营养物质和微量元素。餐单示例糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+ 小米稀饭(1小碗)...

13625971465：中老年人一日三餐最好吃什么有营养?
秋爱券 ：答：我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品（包括鱼、肉、奶、蛋类等）、豆类制品、蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这六类食物构成，各类食物各有其营养特点，都要经常食用。下面列出具体食谱作为例子：1、中年人食谱举例对象：45岁男性，轻体力劳动者。本食谱供能量2400千卡，蛋白质80克，其他营养素...

13625971465：午餐吃哪些美食有利于身体健康?
秋爱券 ：答：午餐是一天中最重要的一餐，它为我们提供了一天所需的能量和营养。选择健康的食物可以帮助我们保持身体健康，提高工作和生活效率。以下是一些建议的午餐美食，它们富含营养，有助于身体健康：蔬菜沙拉：蔬菜沙拉是一种低热量、高纤维的健康食品。它可以提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于预防疾病、...

13625971465：午饭怎么吃才有营养?
秋爱券 ：答：一、尖椒烧豆腐+香菇肉片炒白菜+梅干菜肉 梅干菜肉有小时候的味道，拌饭太香了。五花煮熟后加梅干菜炒香，盛出装碗再放蒸锅里蒸到肉流油，梅干菜因吸收了油脂变得乌黑发亮，更香更软。【炒豆腐做法】：豆腐是我家特别爱吃的食物，简单一炒香嫩入味。①、豆腐切小方块放淡盐水里浸泡10分钟，去除豆...

13625971465：中餐吃什么最有营养
秋爱券 ：答：通常适合中餐吃的营养又健康的食物较多，常见的有蔬菜类、水果类、蛋类以及肉类。将多种食物搭配食用，可以保证食物的多样化，能够提供丰富的营养物质，更有利于健康。1、蔬菜类：蔬菜重要的营养作用，是为机体供给维生素C、矿物质，以及膳食纤维，常见的营养又健康的蔬菜包括生菜、花椰菜、白菜、菠菜、包菜...