跑步过后怎么拉伸小腿

跑步后主要是对腿部和腰部进行拉伸可以很好的放松肌肉。不用太复杂，只要对酸痛的肌肉部位拉伸就好。

1、小腿腓肠肌的站姿拉伸、辅助拉伸、坐姿拉伸。避免弯曲后腿的膝关节或提起脚跟，否则拉伸就失去效果了。能有效减缓小腿的张力，增加脚踝的活动范围。

2、台阶背曲。
注意：确保前固定在支撑点上，这样不会因练习是产生的推理而移动。
效果：放松腿部后侧的肌肉，保持踝关节全范围的活动。
针对人群：针对运动员，尤其是那些从事游泳、跑步和骑行的运动员。也适合穿高跟鞋、长时间站立或行走、经受过小腿或足底抽筋的人，以及患有脚踝疼痛，跟腱炎或足底疼痛的人。

3、前方支撑。
注意：将前脚的前端抵在一个稳定的物体上，确保支撑物不会因练习室的推力而移动。
效果：放松腿部后侧的肌肉，最优化脚踝活动范围。
针对人群：针对那些长时间站立或行走的人以及运动员，尤其是跑步、骑行和游泳的人；同样适合患有某种脚踝病痛、肌腱炎、足底疼痛的人，以及经常穿高跟鞋的女性。

4、双边脚背支撑。
注意：确保垫子填充过，这样就不会伤害到脚踝和脚背。
效果：减缓脚部前侧的张力，保持脚踝最佳活动范围。
针对人群：针对大部分运动员，尤其是滑冰和滑雪者。
关于小腿的腓骨长肌的坐姿牵拉。

5、双边四肢着地。
注意：在这种情况下，与脚趾的接触是无可避免的，所以脚底部也是会被牵拉到的，你需要对施加的压力非常小心。
效果：减缓小腿和交底的张力，保持脚踝活动的最佳范围。
针对人群：针对游泳、跑步和那些长时间站立、行走及穿高跟的人，以及经受过脚踝、跟腱病痛、脚底抽筋的人。

扩展资料：百度百科拉伸：最好的运动

跑步过后拉伸小腿的方法如下：

1、小腿后群浅层和深层组织拉伸。

2、小腿肌肉前群拉伸：站立位。

3、小腿肌肉前群拉伸：跪坐位。

扩展资料：

跑步后肌肉拉伸的常用方法：

一般来讲肌肉拉伸可分为被动拉伸和主动拉伸。所谓被动拉伸，就是由他人辅助完成的肌肉软组织牵拉，常用的方法有：

1、手法被动拉伸：需要有同伴帮助，通过手法牵拉并控制拉伸方向、速度和持续时间，来增加被牵拉的肌肉软组织柔韧性和关节活动范围。这是一种短时间的牵拉，一般每次牵拉持续15至30秒，重复4至6次。

常用持续性牵拉，手法缓慢并用力轻，这种牵拉不容易引起肌肉的牵拉反射和增加已被拉长了的肌肉张力，有时也称为静力性牵拉。

2、本体感觉神经肌肉促进疗法（proprioceptive neuromuscular facilitation，PNF）：

第一步,静态牵拉目标肌肉10秒钟；

第二步，让目标肌肉做主动等长收缩6秒钟；

第三步，再次做被动静态伸展，同时收缩对抗肌，保持30秒。反复做3至5次。

参考资料来源：人民网—预防跑步损伤的有效方法: 肌肉拉伸

瘦腿拉伸动作示范

动作一

1.面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。

2.右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。

3.停留片刻，左右腿交换。

动作二

1.右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背挺直。

2.向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。

3.右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。

动作三

1.面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体，双腿并拢站立。

2.抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。

3.两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。（无法触碰则尽量接近即可）

4.保持均匀呼吸，停留片刻，换另一条腿。

动作四

1.双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙俯卧撑姿势。

2.右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。

3.左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。

4.腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留片刻，左右腿交换。

1. 跑步后主要是对腿部和腰部进行拉伸可以很好的放松肌肉。
   

3. 不用太复杂，只要对酸痛的肌肉部位拉伸就好。
   

不少朋友很喜欢用跑步当做锻炼身体的项目同时也明白运动完后拉伸小腿和大腿后侧重要性但他们就疑惑了如何才能有效的放松跑步后肌肉酸胀和拉伸小腿呢这时候就要靠瑜伽体式的帮忙了

13878158722：跑了步后,如何做拉伸运动才不会长小腿肌肉?
艾纨磊 ：答：1.拉伸小腿肌肉 双手抵墙，双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直，脚尖冲着墙的方向保持后脚脚后跟稳定，感觉后腿小腿肌肉在拉伸坚持15~30秒。2.拉伸大腿前侧四头肌 站直了，向后抬起右腿用右手抓住 ，脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸 ，拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ，坚持15~30秒。

13878158722：快走过后的拉伸运动有哪些 快步走了怎么拉伸
艾纨磊 ：答：1 大腿后侧拉伸 一只腿向前伸，脚跟着地，后侧应该感受到充分的拉伸感。另一支腿屈膝，膝盖不要超过脚尖。手扶在屈腿的膝盖上侧，不要过度用力。俯身时，下背部挺直。左右各30s。2 大腿前侧拉伸 手扶住一面墙或稳定栏杆，另一只手抓住脚腕向后拉伸，两个膝盖要靠紧，脚跟贴住臀部，大腿前...

13878158722：跑完步后如何拉伸小腿
艾纨磊 ：答：跑完步后拉伸小腿方法如下：1、跑步后，慢走一段时间，直到小腿的胀痛程度减轻。2、将脚压在石头或哑铃片上，用脚趾的根部抵住，右手扶一个支撑物，身体前倾下压，手不要发力。3、坚持十五到二十秒，感受小腿肌肉被拉伸。无论是腓肠肌还是比目鱼肌都得到了伸展和放松。肌肉的延展性提高，线条更好看。...

13878158722：运动完如何拉伸小腿
艾纨磊 ：答：向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。3、面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体，双腿并拢站立。抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。(无法触碰则尽量...

13878158722：慢跑后怎么拉伸运动?要做多久?
艾纨磊 ：答：第一组：侧弓步拉伸 动作要领：1.呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。2.向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。3.为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。4.换另一条腿重复上述动作。第二组：腿交叉手触地 动作要领：1.在前，双腿交叉，双脚并列站立。2.双腿伸直，前屈体，双手触地。3....

13878158722：跑步过后怎么拉伸小腿
艾纨磊 ：答：跑步过后拉伸小腿的方法如下：1、小腿后群浅层和深层组织拉伸。2、小腿肌肉前群拉伸：站立位。3、小腿肌肉前群拉伸：跪坐位。

13878158722：跑步后正确的拉伸小腿方法
艾纨磊 ：答：1、俯身摸脚 这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。2、俯身双手交叉下腰 我们在做这个动作的时候，首先我们把我们的双手...

13878158722：在学校跑完步怎么拉伸
艾纨磊 ：答：在学校跑完步怎么拉伸1 第一个拉伸动作、俯身摸脚 这个动作比较常见,也比较容易,首先需要直立,然后双腿伸直,双手伸直俯身向下摸脚,在向下摸的过程中,腰部不能弯曲,这样才可以很好的拉伸到腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。 第二个拉伸动作、俯身双手交叉下腰 在做这个动作的时候,首先把双手放在背后,然后在背后双手握紧...

13878158722：跑完步后怎么拉伸瘦腿
艾纨磊 ：答：1、拉腿向后：单腿站立姿态，另一腿大小腿伸缩同方向手握紧脚裸处，将脚后跟拉向屁股，膝关节偏向后正下方。2、跨栏劈叉：一腿在路面支撑点，拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝盖骨尽可能维持挺直。上半身前伸挨近脚部，手能够握紧膝或踝，还可以拉住护栏辅助用劲。