坚持做哪些小动作可以提升跑步质量？

每天十分钟，轻松达到高手步频

很多长期坚持跑步的小伙伴，在跑步一段时间后，都会遇到配速的瓶颈期，本来稳步上升的配速，突然就稳住不动了，想要跑更快，又觉得更高的速度难以坚持。这往往是因为心肺功能通过前期的锻炼已经到达了一定水平，单纯地通过增加跑步的频率和时间已经无法提高配速，这个时候，恭喜你已经完成了跑步的初级阶段的训练，接下来要想提高配速就需要关注到步频这个概念。通过查看平时手机中的跑步软件的记录可以获得每次跑步的步频记录。

步频，顾名思义就是跑步中每分钟两只脚着地的次数之和，适当地提高步频，有助于我们提高跑步的效率，但步频并非越高越好，目前的研究数据表明，高手步频一般维持在180次每分钟左右。如果你的速度提高遇到了瓶颈期，而步频又较低，这种情况下你可以通过下面的这些锻炼来尝试提高步频。

首先是提高腿部的肌肉力量，这个可以通过健身房的有轨器械、蛙跳、负重深蹲等动作来训练腿部的力量，根据目前下肢的力量水平针对性地进行训练。腿部肌肉力量的训练不能过于频繁，保持在每周2-3次。

第二步是进行节奏感的训练。在节拍器的辅助下进行原地快速踏步的训练，如果一开始难以跟上节奏，可以先由慢到快，增加到180次后在这个水平保持3~5分钟，待基本可以跟上节奏以后就可以直接将频率调到180次每分。没有节拍器的话可以在网上下载步频引导音频，根据音频中的节奏来调节步子的快慢。

这个训练完成以后，将快速踏步改为双脚交替后踢或者交替高抬腿，这个动作的频率不需要达到180次以上，但是要尽可能做快。

第三步是蹲跳。下蹲后快速起跳，不需要完全蹲下去，也不需要跳得很高，尽量保持均匀的有节奏的快速蹲跳。找到感觉以后，改为箭步蹲跳。每次蹲跳至少20次，完成3组。

这些训练每天可以做多组，做完之后记得做一套腿部的拉伸，帮助肌肉更好地塑性。

步频的训练是跑步能力提高的重要环节。在训练提高步频的过程中，一定要配合好呼吸，只有形成了固定的呼吸模式，我们的身体才能更好地适应更高的步频。跑步的训练是一个漫长的过程，一起来向180进发吧。

13673477515：多做小步跑、高抬腿、车轮跑,能否改进短跑技术,快速提高100.200...
卓子新 ：答：小步跑、高抬腿、车轮跑， 是跑步的基础动作训练 是改进短跑技术的基础 小步跑是提高脚掌下压的速度 要做到快猛 脚前掌着地 发出 “刷 刷”的响声 高抬腿是提高短跑时大腿的摆动幅度 车轮跑是练大腿下压的频率 与协调性 这些小动作的动作质量提高了 短跑的成绩也在潜移默化的提高 但这种练习...

13673477515：请问每天做100个俯卧撑和仰卧起坐可以提高身体素质和跑步速度和耐力吗...
卓子新 ：答：俯卧撑和仰卧起坐当然对跑步有帮助 你跑步的时候对心肺功能要求很高，平衡要求也很高 俯卧撑可以增大胸围，拓宽胸廓，锻炼腹肌上部的耐力，对调整呼吸增大肺活量有帮助 仰卧起坐可以锻炼腹肌上部中部，下部锻炼的没有上部那么明显。仰卧起坐和俯卧撑都能锻炼到腹肌，这对你跑步过程中稳定呼吸心跳，以及保持身体...

13673477515：跑步前和跑步后要做哪些身体活动
卓子新 ：答：动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。两边...

13673477515：跑个五公里就快累死了,哪些方法能够提升跑步水平呢?
卓子新 ：答：第一匀速慢跑训练法。我们一定要采取匀速慢跑训练法，速度一定要放慢，以时间换距离，跑得慢一点没关系，但是我们一定要跑得够久！第二冲刺训练法。冲刺训练不要做得太多，每天五到六组冲刺训练，一周练三到四次就可以了。第三肌肉锻炼习惯。想要轻松地完成五公里的跑步，并且能够快速的进步，那么我们...

13673477515：坚持做哪些小动作可以提升跑步质量?
卓子新 ：答：首先是提高腿部的肌肉力量，这个可以通过健身房的有轨器械、蛙跳、负重深蹲等动作来训练腿部的力量，根据目前下肢的力量水平针对性地进行训练。腿部肌肉力量的训练不能过于频繁，保持在每周2-3次。第二步是进行节奏感的训练。在节拍器的辅助下进行原地快速踏步的训练，如果一开始难以跟上节奏，可以先由慢到...

13673477515：深蹲可以提高跑步能力吗?
卓子新 ：答：提高肌肉强度 专注于跑步的跑者大都知道：大腿部位的股二头肌、股四头肌以及小腿两侧的腓肠肌等，在跑步过程中起着十分重要、且不可替代的作用。有效的深蹲训练能够很好地锻炼到这部分肌肉、增强其强度，从而帮助跑者提速。加强运动效率 提高运动效率，就是要我们利用更短的时间、更小的机体耗能完成相同...

13673477515：跑步前热身运动怎么做?
卓子新 ：答：在跑步前可以做以下几种热身运动：1、 大腿内侧伸展：身体保持挺直，右脚先往右跨一大步，双手放在左脚膝盖上，左脚下蹲成90度，伸展大腿内侧肌肉。右脚结束后，换左脚同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。2、抱膝抬腿：身体保持挺直，左脚站稳，右脚向上提高，双手抱住右膝，尽量往身体贴近，伸展大腿及臀部...

13673477515：...跑步前需要做什么准备活动么,20天可以有什么提升么?
卓子新 ：答：2、如果测试800米；准备活动要做，慢跑1000-1500米，活动关节、压腿、跑的专项练习（高抬腿、小步跑、后蹬跑、摆臂练习、根据自己体力确定练习组数。合理控制间歇时间，然后进行测试。3、如果想提升运动成绩，还要适当加些上下肢力量、腰腹力量及全身协调运动的练习，确保训练质量、强度、时间。我认为会提升...

13673477515：跑步前的热身运动怎么做?
卓子新 ：答：1、弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。3、膝关节运动。两脚靠拢，两膝微弯屈，手指自然并拢，放...

13673477515：如何在短时间内快速提升跑步速度
卓子新 ：答：一定能取得好成绩。 还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。 拓展资料: 长跑运动对身体的好处 1、眼睛:坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的...