怎么练速度（腿部力量）和爆发力和耐力~~

负重跑，可以锻炼你腿的。持久耐力。
还有就是蛙跳台阶。可以锻炼你腿的持久爆发力。
跳绳，能锻炼你的协调性和持久力。
单脚跳30米，每只脚跳3组，锻炼你小腿的爆发力。
摸高每天30次，立定跳15次。这都是锻炼你的伸长力。
韧带每天拉，这样你的滞空力强。持久。
俯卧撑，仰卧起坐都要做。这样力量才全面。
每个星期最少跑3到4次 30分钟的慢跑。这样你的力量才细致。
希望我的回答能帮到你，记得及时采纳哦。

一、跑步法
　　
　　跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。主要的方式如下：
　　1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。
　　2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。
　　3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑(图1)，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。
　　
　　4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。
　　5．穿沙背心跑(图2)，方法、效果同上。
　　6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
　　7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。
　　
　　
　　二、跳跃法
　　
　　跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。主要的方式如下：
　　1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲(图3)，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作(图4)，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。
　　2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握(图5)，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。
　　3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动(图6)，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。
　　4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动(图7)。
　　5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。
　　6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。
　　
　　
　　三、负重法
　　
　　负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。主要的方式如下：
　　1．深蹲：可分为双腿深蹲(图8)与单腿深蹲(图9)。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。
　　2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作(图10)。
　　3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作(图11)。
　　
　　四、击打实物法
　　
　　1．踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度南慢到快(图12)。
　　2．踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度由慢到快。
　　3．踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大，速度由慢到快(图13)。
　　
　　五、游戏法
　　
　　1．“斗鸡”比赛：可以一对一，或多对多，或一对多。游戏时，双手抓握脚踝或小腿，单腿支撑身体，以膝盖为攻击武器向对方进攻(图14)。
　　要求：双手不得参与攻击，单腿跳动，一方倒地后另一方不能再攻击。一局允许换腿一次，三分钟为一局，采取三局制。倒地次数少者为胜方。
　　2．背人跑比赛：在同一起跑线上，听到“开始”的口令，参赛者背起一人向同一终点线跑去，用时少的为胜者(图15)。
　　要求：参赛者不能抛弃所背人员。

负重蛙跳，非常管用，需要坚持，非常累

想提高弹跳能力。建议你：准备一副3~5公斤在腿上捆绑的砂袋，现在每天清晨起床后，就将将沙袋捆绑在腿上进行每天的正常生活活动（注意：开始时砂袋轻一点来开始锻炼，适应后再增加重量）。在正常行走过程中多进行助跑摸高锻炼和跑步锻炼，同时进行原地起跳摸高、助跑摸高的锻炼，配合单杠、双杠、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，就能锻炼和提升出满意的爆发力、弹跳力、推举力和耐力，还可以很好的促进身体长高的顺利成长与身体的强壮锻炼，锻炼出一个高大、强壮、匀称、干练、漂亮的身材与身体素质来。
两个月你就会见到一定的效果，只要你能坚持下来，用不了一二年，你的弹跳力会锻炼的相当不错，如果参加打篮球，就只有你盖别人的帽儿，没有别人盖你帽儿的情况。但是，前提很简单，那就是必须坚持！再坚持！
祝你成功！

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13514523996：谁知道腿部力量的训练,就是持久力,和爆发力,还有速度,怎么训练,哪位高 ...
窦印苗 ：答：1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，...

13514523996：锻炼腿部是不是可以增强性功能
窦印苗 ：答：2，仰卧起坐有帮助，不过科学研究证明，下腹强健的人pc肌控制能力更强一些，所以建议楼主着重训练下腹。可以用：仰卧提膝，这一经典动作。3，腰部肌肉的强健与否会影响该肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠铃硬拉，两个动作。4，据说力量运动员一次性活动后他们大腿的力量会下降0.4%左右，所以应该...

13514523996：男人怎么锻炼持久力
窦印苗 ：答：这项运动能提高男性的反应能力与协调性，锻炼全身，尤其是腿部肌肉，使之强健有力。且骑马时的状态与性爱有共通之处，驾驭、掌握、控制、改变等，多训练能为完美性爱做好铺垫。4、仰卧起坐 平时普通的仰卧起坐就可以有效锻炼腰腹肌，让男性腰腹部更有力，同时可以增强控制力。强壮的腹部肌肉意味着身体...

13514523996：如何通过力量训练有效提高跑步速度和持久力?
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13514523996：十大方法让男人更持久! 怎么可以提高男人持久力
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13514523996：锻炼持久力的八个动作,有什么运动可以增加持久力
窦印苗 ：答：做什么运动可以增久力 3，腰部的与否会影响该肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠铃硬拉，两个动作。4，据说力量运动员一次性活动后他们大腿的力量会下降0.4%左右，所以应该加强腿部的训练：杠铃硬拉，大重量的杠铃深蹲。男人持久做哪个运动。跑步运动，慢跑 以上就是与有什么运动可以增久力相关...

13514523996：怎么训练力量的持久性
窦印苗 ：答：拱桥首先是练习持久（特种部队是坚持半个小时），持久性练好后就练起桥，做拱桥后身体前翻站直，可以利用手臂借力起桥，但起桥后立即拱桥，如此反复，越多越好。练习后记得放松。腿部的柔韧性则主要有压腿，振腿等，练习后应该放松。以上是关于提高人自身的敏捷度的，在好的敏捷度的基础才能练出好的...

13514523996：如何训练小腿的爆发力和持久力
窦印苗 ：答：蹲马步 和高台腿

13514523996：怎样提高男人性方面持久力?
窦印苗 ：答：一般情况男人在15分钟类都属于正常生理。想要在持续的话那就要靠平时的食疗，每天让男人吃一个生的西红柿但是一定要坚持，长久才能见效。吃药的话三分都有毒。还有个最直接的办法就是在做爱的时候带上两个安全套，减少敏感度。

13514523996：怎么锻炼2700年前古道教推崇的性能力锻炼方式
窦印苗 ：答：4. **下腹部强化**：科学研究表明，下腹部肌肉的强健与PC肌的控制能力密切相关。因此，可以通过仰卧提膝等动作来着重锻炼下腹部。5. **腰部与核心力量**：腰部肌肉的强度直接影响PC肌的持久力。山羊挺身和杠铃硬拉等动作，有助于增强腰部及核心区域的力量。6. **腿部力量训练**：腿部肌肉的力量对于...