运动之前和之后应该做些什么动作？

　　跑步之前需要热身，跑步完后需要放松。
　　【热身】
　　第一部曲：慢跑 5至10分钟的慢跑，需跑至出汗，有助提升肌肉温度及减低黏性。
　　第二部曲：下肢拉筋 连串下肢拉筋动作，包括拉松臀大肌、髋屈肌群及大腿后肌等。拉筋动作要每组做两次，每个动作要固定10至15秒。
　　第三部曲：刺激肌肉 则为一些高强度动态动作，目的是刺激肌肉进入跑步前状态，例如原地跳及踢腿跑等动作，然后才可以开始进行跑步训练。
　　必须提醒的是，刚开始练习长跑的人需要热身，那些已经长跑多年，甚至参加过马拉松的人更需要注重跑前的热身，热身不充分会导致长期积累的伤患加剧。
　　【放松】
　　运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。 全身放松的内容应包括上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
　　全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动（方法同前）。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65％—90％，甚至90％以上。

一般热身：
是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。

静止的肌肉拉伸：
是安全有效的肌肉基础拉伸活动，有效的降低损伤风险，对于提高肌肉的全面的灵活性，主要对运动时需要的大肌肉群进行拉伸，这个部分的活动需要耗时5到10分钟。静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态，持续一段时间。主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松，缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长。这个部分是很重要的，这种方法使得关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。上述的两个部分是热身活动的基础，是让身体充分的有效的动员起来。正确的完成这两个热身活动是后面两个部分的准备阶段。

专项运动热身：
通过前面两个热身的活动后，这个部分是为运动员参与他（她）自己的运动专项所需要的需求而进行的热身活动，热身活动反映出专项的特点活动的动作与专项向符合。

动态的肌肉活动：
动态的肌肉拉伸应该是有较高灵活性和运动员才允许使用。这种动态的肌肉拉伸包括控制，软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循序渐进增加，而不是激进和无控制的力量。 作为热身活动的最后一个阶段对于参与专项的运动员而言是很重要的。最后的活动是运动员的身心达到最佳状态， 身体做好准备接受艰苦的运动训练。

18729837178：运动后放松的动作有哪些?
罗莲亨 ：答：1、运动后应散步一会儿，最好倒着走或慢跑，甚至爬一会儿，直到心跳和呼吸基本从容。2、适当改变运动方式。比如，如果训练项目是无氧力量练习或者强度较大的有氧运动，那么训练结束后应该慢跑(非常慢的慢，不需要大喘气，可以聊天的那种)3～10圈(具体的量因人因情况而异)，以免训练后肌肉酸疼。3、最有...

18729837178：运动后要做一件事是什么?不做会有什么危害?
罗莲亨 ：答：1.放松腹部 你需要双手抬起来，小手臂交叠放在脑袋上方，或后脑的位置。这个动作能够有效拉伸手臂内侧肌肉和腹部的肌肉以及肩胛骨。2.（单）压腿 你需要一条腿正常下蹲，另一条腿尽量向一侧伸展，保持二十秒，再换一条腿。这个动作可以放松你的腿部肌肉，尤其是大腿内侧的肌肉。3.弯腰 你需要慢慢弯腰，双...

18729837178：运动前热身和拉伸该怎么做效果更好?
罗莲亨 ：答：在运动前我们应该做的是热身运动，这样有助于我们身体更好的进入状态。那么在运动结束之后，我们要做的是拉伸运动。因为在训练结束之后，我们就没有大量的肌肉去参加运动了，同时也没有更危险的运动方式，在运动过后身体已经达到了最柔软的状态，这时候拉伸更有利于我们的身体。热身不需要大量的压腿，抻筋...

18729837178：运动即将结束时该如何做比较好?
罗莲亨 ：答：运动将结束的时候，不要突然结束运动，要有一个过程，以便身体得以适应，同时最好做一些拉伸运动。运动将结束的时候，不要突然结束运动，要有一个过程，以便身体得以适应，同时最好做一些拉伸运动。运动将结束的时候，不要突然结束运动，要有一个过程，以便身体得以适应，同时最好做一些拉伸运动。运动将...

18729837178：...个适合我的运动计划。运动时候怎么运动 运动之后要注意什么...
罗莲亨 ：答：动作:与肩同宽站立,双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈,背部平直,从腰部向前倾,直到上身几乎与地面平行,抓起杠铃悬于胫骨前部,目视身体前方地面。 动作:保持俯身的姿态,通过用力收缩你的背部肌肉将杠铃提到上腹部。在最高点保持1~2秒做顶峰收缩,然后慢慢将杠铃按原路径回到初始位置。然后重复动作。 4、硬拉 训练...

18729837178：去健身房锻炼的正确顺序应该怎么做?
罗莲亨 ：答：1、准备 碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。2、伸展 运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高...

18729837178：慢跑之后应该做哪些运动进行放松?
罗莲亨 ：答：跑步是全身运动，可以锻炼全身肌肉，以及增强呼吸系统和肺活量，从而提高人体免疫力。深蹲，可以强化腿部肌肉，增强腿部肌肉的耐力以及爆发力的能力。如果跑步结束后膝盖没有感觉到疼痛的话，做深蹲是可以的。不过要适可而止，根据自己当时的感觉去掌握做多少。因为跑步后体力消耗，膝盖同样有耗损，如果再过量...

18729837178：跑步前和跑步后应该注意什么?
罗莲亨 ：答：跑步前后都需要做热身运动。跑步前的准备活动，主要是活动关节和拉伸韧带。最好是先活动关节，然后拉伸韧带（如果直接拉伸韧带，容易拉伤）。 动作的顺序从上肢到下肢再到上肢，把躯体各个关节都活动开，使身体尽快进入最佳状态。像运动站立，单脚脚尖着地，交替活动踝关节半蹲，两手扶膝，扭动膝部，活动...

18729837178：跑步之后应该做什么样的拉伸动作?
罗莲亨 ：答：三、人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。四、一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时...